Clube de Alimentação e Exercício Físico

Este espaço pretende proporcionar informação simples e clara sobre um estilo de vida ativo e saudável (alimentação, exercício físico e comportamentos sedentários). A informação será apresentada sob a forma de “sabia que…” .

 Está disponível um endereço eletrónico para colocação de questões e dúvidas sobre assuntos relacionados com alimentação, exercício físico e comportamentos sedentários: caef@aejoseafonso.pt

Sabia que ..... 5 (Lanche/Merenda - Sugestões)

A prática do lanche (merendas) entre outras funções, ajuda no controle da fome, ou seja, evita que se chegue à refeição principal com muita fome e acabe exagerando no prato, excedendo os limites da ingestão alimentar.

 Será imprescindível seguir ainda algumas recomendações para uma boa preparação e transporte das merendas:

• Lavar bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, cortá-la em pequenos

pedaços e colocá-la numa caixa de transporte;

• Embalar os alimentos separadamente;

• Colocar as bolachas numa pequena caixa para se manterem crocantes;

• Preferir lancheiras ou marmitas térmicas para que a temperatura dos alimentos

se mantenha por mais tempo, nomeadamente os iogurtes;

• Colocar junto com a merenda guardanapos, colher para o iogurte e garfo para

a fruta, quando aplicável;

• Juntar sempre à merenda da criança uma garrafa de água;

• Ter em atenção que as merendas das crianças fazem parte do plano diário de

refeições, pelo que não basta que estas refeições sejam saudáveis, sendo que

as restantes como o pequeno-almoço, almoço e jantar também o devem ser.

 Apresentam-se algumas sugestões de merendas saudáveis para crianças:

1.    200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + ½ pão de centeio + 1 fatia de queijo magro + ½ maçã (1 maçã pequena);

2.    1 iogurte líquido + ½ pão de centeio + 1 fatia de fiambre + 1 pêssego;

3.    1 iogurte líquido + ½ pão integral + 1 fatia de queijo fresco + ½ pera (ou 1 pera pequena);

4.    200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + 3 bolachas maria + 1 laranja;

5.    200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + ½ pão de mistura + 1 clementina;

6.    1 iogurte sólido + ½ pão de mistura + 1 fatia de fiambre de aves + 1 banana pequena;

7.    1 sumo “100%” fruta + ½ pão de cereais + 1 fatia de queijo magro;

8.    200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + 3 bolachas torradas + 1 fatia de queijo magro + 100 g de ananás fresco;

9.    200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + ½ pão de centeio + 3 folhas de alface + 5 morangos;

10. 1 iogurte líquido + 1 fatia de pão de forma integral + 1 fatia de fiambre de aves + 1 maçã;

11. 1 monodose de fruta líquida + ½ pão de cereais + 1 fatia de queijo magro.

Sabia que ..... 4 (merendas)

A prática do lanche (merendas) entre outras funções, ajuda no controle da fome, ou seja, evita que se chegue à refeição principal com muita fome e acabe exagerando no prato, excedendo os limites da ingestão alimentar.

Será imprescindível seguir ainda algumas recomendações para uma boa preparação e transporte das merendas:

ü  Lavar bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, cortá-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa de transporte;

ü  Embalar os alimentos separadamente;

ü  Colocar as bolachas numa pequena caixa para se manterem crocantes;

ü  Preferir lancheiras ou marmitas térmicas para que a temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo, nomeadamente os iogurtes;

ü  Colocar junto com a merenda guardanapos, colher para o iogurte e garfo para a fruta, quando aplicável;

ü  Juntar sempre à merenda da criança uma garrafa de água;

Ter em atenção que as merendas das crianças fazem parte do plano diário de Refeições, pelo que não basta que estas refeições sejam saudáveis, sendo que as restantes como o pequeno-almoço, almoço e jantar também o devem ser.

Não Perca no próximo SABIA QUE…:

v  Sugestões de lanches e merendas saudáveis

Sabia que ..... 3 (alimentação)

É fácil seguir algumas regras de Alimentação Saudável:

 Exemplo:

Pequeno-almoço:

Pão (de preferência escuro) e fiambre + leite + 1 peça de fruta

Meio da manhã:

Iogurte e/ou 1 peça de fruta ou 1 sandes de fiambre

Almoço:

sopa + carne (ou peixe) + massa/arroz + salada +1 peça de fruta ou iogurte + água

Lanche:

pão (de preferência escuro) + fiambre ou queijo + leite ou iogurte

Jantar:

sopa + peixe + batatas + legumes + 1peça de fruta + água

Ceia:

1 copo de leite

 Fazer 5 a 6 refeições por dia!! 

Sabia que ..... 2 (alimentação)

As regras da Alimentação Saudável são muito simples:

 ·          Tomar sempre o pequeno-almoço;

·         Comer a intervalos máximos de 3,5 horas: o nosso organismo precisa de um fornecimento regular de energia para as atividades diárias;

·         Consumir com abundância hortaliças, legumes e fruta ao natural;

·         Cozinhar de forma simples à base de cozidos, grelhados ou estufados sem gordura;

·         Tomar cerca de 2-3 chávenas almoçadeiras de leite por dia ou produtos lacticínios;

·         Reduzir o sal (substituir por ervas aromáticas);

·         Preferir o azeite a qualquer tipo de gordura;

·         Comer mais vezes peixe do que carne, podendo substituí-los uma a duas vezes por semana por ovos confecionados sem gordura. 

Sabia que ..... 1 (alimentação)

 Os principais erros alimentares dos Portugueses são:

-Sal a mais;

-Abuso de bebidas alcoólicas;

-Muitas gorduras;

-Poucos legumes e frutas;

-“Saltar” o pequeno-almoço e os lanches entre as refeições principais;

-Abuso de açúcares;

-Comer em quantidade excessiva.